proteiny

4 lipca 2018 przez Adam z 0 opiniami

Białko: Proteiny – niezbędny element zdrowej diety


Co przychodzi Wam na myśl na dźwięk słowa proteiny? Wielkie puszki w sklepach dla pakerów, a może koktajle proteinowe dla odchudzających się albo popularna ostatnimi czasy dieta proteinowa o której głośno na wszelkich forach i portalach?

Jak jest tak naprawdę rola protein, czyli bardziej po polsku białka, w naszej diecie? Czy możemy dostarczyć odpowiednie ilości białka czy koniecznie musimy posiłkować się odżywkami?

Zacznijmy od tego czym są proteiny:

Białka są częścią każdej komórki, tkanki i narządu Twojego ciała. Proteiny te ciągle podlegają procesowi rozkładu i wymiany na nowe. Stąd też konieczność dostarczania białka w pożywieniu w odpowiednich ilościach każdego dnia. Bez tego nasz organizm przestaje prawidłowo funkcjonować. Białka dostarczane wraz z pożywieniem są rozkładane w naszym organizmie na aminokwasy, które następnie są wykorzystywane do zastępowania zużytych białek z naszych tkanek.

Gdzie zatem możemy w naszej żywności znaleźć białka? Właściwie to w każdym pożywieniu znajduje się białko, oczywiście w mniejszych lub większych ilościach. Nawet owoce zawierają białka, chociaż w bardzo małych ilościach.

Produkty bogate w białko:

mięso, drób, ryby
rośliny strączkowe
jajka
tofu
nasiona i orzechy
Popularny źródłem protein, które kojarzy wiele osób, są również mleko i jego przetwory. Jednak nie są to produkty tak bogate w białko jak te wyżej wymienione.

Dla przykładu krótkie zestawienie zawartości białka w mleku i najpopularniejszych przetworach:

mleko 3,5g/100g
jogurt 3,3g/100g
kefir 3,3g/100g
maślanka 3,5g/100g
śmietana 2,8g/100g

Dla porównania produkty wcześniej wymienione:

jajko 12,9g/100g
tofu 8g/100g
fasola 19g/100g
soja 33,7g/100g
wieprzowina 17g/100g
wołowina 21,2g/100g
kura 19,9g/100g
indyk 19,2g/100g
tuńczyk 21,5g/100g
łosoś 19,9g/100g
Jak widać to, że coś jest białe nie oznacza, że zawiera dużo białka 😉

Oczywiście zestawienie jest mocno uśrednione, szczególnie dla mięs, gdzie w zależności od partii z której mięso jest brane pod uwagę (łopatka, schab, pierś….) zawartość białka może ulegać znacznej zmianie.

Jak to zatem jest, czy mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, że powstaje tyle suplementów, które pomagają je uzupełnić? Właściwie to osoby odżywiające się zgodnie z zasadami zdrowej diety , nie mają żadnych problemów z dostarczaniem odpowiednich ilości białka. Natomiast większość osób odżywiających się normalnie dostarcza raczej za wiele białka w stosunku do swoich potrzeb. Na drugim krańcu są osoby na wyniszczających, bzdurnych dietach gazetowych, grejpfrutowych, truskawkowych, kapuścianych, 1000kcal i mniej. Tutaj rzeczywiście występują znaczne niedobory białka, które są szkodliwe zarówno dla organizmu jak i procesu odchudzania (praktycznie 100% pewny efekt jojo).

Jakie są typy protein

Białka są zbudowane z aminokwasów. Pomyśl o aminokwasy jako o cegiełce, która jest częścią budowli. Istnieje 20 różnych aminokwasów, które łącząc się w odpowiednich kombinacjach, tworzą wszystkie rodzaje białek.

Niektóre z tych aminokwasów nie mogą być wytworzone przez nasz organizm, są one znane jako niezbędne aminokwasy. To ważne, aby nasza codzienna dieta je dostarczała.

Z względu na zawartość aminokwasów w danym białku, możemy podzielić je na:

pełnowartościowe – czyli takie, które zawierają w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy. Zaliczamy do nich białka zwierzęce, czyli występujące w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku i przetworach, serach
niepełnowartościowe – czyli takie które nie zawierają przynajmniej jednego z niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy zaliczamy wpadają między innymi białka ze zbóż, roślin strączkowych itd.
Białka niepełnowartościowe mogą tworzyć pary białek, które nazywamy uzupełniającymi się. Oznacza to, że pomimo, że każde z nich nie zawiera któregoś z niezbędnych aminokwasów, to razem zawierają je wszystkie. Jedną z takich par jest ryż i fasola.

Do niedawna uważano, że aby uzupełnianie się zadziałało, to oba składniki muszą wchodzić w skład jednego posiłku. Jednak badania dowiodły, że wystarczy, jeżeli uzupełniające się produkty zjadamy w ciągu cyklu dziennego odżywiania, a nie w jednym posiłku.

Ile protein potrzebujemy

Ilości niezbędne dla naszego organizmu nie są powalające. Przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje ok. 56 g dziennie, a kobieta 46 g dziennie. W przypadku młodzieży i dzieci, zapotrzebowanie jest mniejsze i tak np. dzieci w wieku 1-3 lata potrzebują ok. 13 g, 4-8 lat 19 g, 9-13 lat 34g.

Jeżeli porównacie to z ilościami zawartości białka w produktach, które podałem powyżej, to okazuje się, że naprawdę bardzo łatwo jest dostarczyć wymaganą dzienną ilość białka.

W zasadzie nadmiar białka sam z siebie nie jest groźny (z wyjątkiem osób mających problemy z nerkami), ale źródła białka, to przeważnie również źródła bogate w kalorie i tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko chorób serca. W przypadku braku równowagi w diecie (dużo protein pochodzenia zwierzęcego, mało błonnika i wody) istnieje również ryzyko zbyt długiego zalegania treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym co związane jest z niebezpiecznymi dla zdrowia procesami gnilnymi.

W czym zatem jest problem? Skąd taka ilość i popularność wszelkich suplementów proteinowych? Zadaniem do rozwiązania tak naprawdę jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, ale bez dostarczania dużej ilości kalorii. Jest to szczególnie trudne w przypadku osób, które chcą schudną lub przybrać na masie mięśniowej. Wówczas dieta musi utrzymywać się w okolicach ściśle wyznaczonego poziomu np. 1500 kcal w przypadku odchudzania. Zarazem musi dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych, a w szczególności witamin i minerałów. Kolejną ważną kwestią jest fakt, że duża część produktów o wysokiej zawartości białka, zawiera również duże ilości tłuszczu (mięso, orzechy) lub węglowodanów (zboża).

Tu z pomocą przychodzą właśnie suplementy białkowe, które dostarczają prawie czystego białka danego rodzaju albo koktajl proteinowy stanowiący odpowiednią mieszankę składników odżywczych (białka, węglowodanów, tłuszczy, błonnika, mikro- i makroelementów), które mogą stanowić uzupełnienie posiłków lub je zastępować w zależności od oczekiwanych rezultatów (schudnięcie lub przybranie na masie).

Bardzo ważne jest aby umiejętnie łączyć suplementy z zasadami zdrowej diety. Jak sama nazwa wskazuje suplement czyli dodatek, uzupełnienie, a nie jak wiele osób myśli i uważa zamiennik zdrowego odżywiania się i zdrowego stylu życia.

Zostaw swoją opinię

Najnowsze opinie:

Napisz do nas!

  • Suplementy diety

    Znasz ciekawe suplementy diety? Napisz swoją opinię i prześlij ją do nas.

  • Jakie są Twoje ulubione kosmetyki?

    Opisz swoje ulubione kosmetyki a my opublikujemy Twoją opinię!

  • Znam lek - czy mogę przesłać moją opinię?

    Jeśli znasz lek, którego u nas nie ma - skontaktuj się z nami.