W zależności od rodzaju i intensywności wysiłku, jak również jakości i ilości dostarczanego pożywienia energia będzie czerpana z różnych źródeł. Nie ulega jednak wątpliwości, że samą dietą nie jesteśmy w stanie spalić większej ilości tkanki tłuszczowej w krótkim czasie, tak jak ma to miejsce podczas odpowiedniego treningu fizycznego. Jaki więc trening wybrać?

Ćwiczenia aerobowe

Wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej i są naszym sprzymierzeńcem w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Treningi w formie szybkiego marszu, marszobiegu, joggingu, czy jazdy na rowerze powinny być wykonywane ze stałą i umiarkowaną intensywnością. Tętno powinno mieścić się w zakresie 65 – 75% HRmax, wówczas to tkanka tłuszczowa będzie stanowiła podstawowe źródło energetyczne. Już po około 30 minutach kwasy tłuszczowe zaczynają przeważać jako źródło energii dla pracujących mięśni, optymalna długość treningu będzie wahać się więc w granicach 60 – 90 minut. Wysiłki tlenowe są zalecane szczególnie dla osób początkujących oraz starszych; pozostali powinni bardziej urozmaicać swój trening, zmieniając jego czas i intensywność.

Ćwiczenia z obciążeniem

W życiu codziennym wykorzystujemy tylko 1/3 wszystkich mięśni, a po 30 roku życia zaczyna następować ogólna utrata masy mięśniowej. Ćwiczenia o charakterze siłowym kształtują naszą sylwetkę, poprawiają postawę ciała i zapobiegają mogącym się z czasem pojawiać dolegliwościom kręgosłupa. Zwiększenie ilości włókien mięśniowych jest również bardzo korzystnym zjawiskiem dla redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm na utrzymanie mięśni musi wytworzyć o wiele więcej energii, niż na utrzymanie tłuszczu. Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmie dochodzi do silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu (somatotropiny) i testosteronu. Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad, a w późniejszym czasie wykorzystują jej zasoby energetyczne w po wysiłkowej przemianie materii. Więcej informacji tutaj i tutaj.

Ćwiczenia interwałowe

To trening oparty na bardzo wysokiej intensywności. Potrafi zamknąć się nawet w 5 lub 15 minutach, dlatego oszczędza mnóstwo czasu. Gdy zmuszamy nasz organizm do wysiłku rzędu 90% możliwości naszego pułapu tlenowego, utlenianie tłuszczów (lipidów) zachodzi bardzo szybko. Dzieje się tak, ponieważ zaraz po wykonaniu takiego treningu występuje zjawisko zwane EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption czytaj), czyli zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu. W rezultacie wiele kalorii spalane jest już w stanie spoczynku, po zakończeniu ćwiczeń. Podstawową zasadą tego treningu jest bardzo ciężki wysiłek, przeplatany krótkimi przerwami na chwilę odpoczynku. Niejednokrotnie te krótkie, lecz niezwykle wymagające treningi stają się prawdziwą próbą siły woli.

Trening interwałowy oddziałuje bardzo silnie na układ hormonalny, a tym samym na metabolizm. Jak wskazali naukowcy z Heriot-Watt University w Edynburgu, trening interwałowy znacznie poprawia wrażliwość insulinową, co przyczynia się do zwiększenia możliwości w zakresie regulacji metabolizmu glukozy. W skrócie: trening interwałowy umożliwia lepsze metabolizowanie węglowodanów w organizmie.

Końcowy wydatek energetyczny treningu interwałowego jest dużo mniejszy, niż podczas nieporównywalnie dłuższego treningu wytrzymałościowego o zdecydowanie niższej intensywności. Dzieje się tak dlatego, że trening interwałowy jest o wiele krótszy. Jednakże, podczas tak krótkiego (5 – 15 minut) wysiłku jesteśmy w stanie silniej podkręcić nasz metabolizm, spalając przy tym znacznie większe ilości zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przykładem treningu interwałowego jest trening Tabata (trening Tabaty, protokół Tabaty). Trening ten skutecznie pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność organizmu. Jest tylko jedna zasada: należy ćwiczyć bardzo szybko, nie odpuszczając sobie i nie wydłużając przerw. Kilkuminutowy trening, który daje spektakularne efekty, to marzenie każdej dbającej o sylwetkę i kondycję fizyczną osoby – szczególnie sportowca, któremu zależy na szybkim osiągnięciu wysokiej formy. Właśnie taką metodę opracował pochodzący z Japonii i współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata, pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Proponowany przez niego trening wskazany jest zarówno dla sportowców (bez względu na dziedzinę, którą się zajmują), jak i amatorów, którzy chcą zrzucić nadwagę i poprawić kondycję swojego organizmu.

Trening Tabata rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową) organizmu, ale przede wszystkim jest to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Metoda Tabaty pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi. Taki efekt uzyskujemy poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych. Może to trwać nawet kilkanaście godzin, a dzięki temu tkanka tłuszczowa spalana jest szybciej, mimo, że nie wykonujemy już ćwiczeń.

Różnorodność wysiłków

Nasz organizm potrafi adaptować się do rozmaitych wysiłków fizycznych – to znaczy, że wykonuje je coraz efektywniej, spalając przy tym coraz mniejszą liczbę kalorii. Najszybciej adaptujemy się do wysiłków o małej i stałej intensywności, które po pewnym czasie są niewielkim bodźcem do poprawy kondycji fizycznej, przyspieszenia metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej. Niezależnie jednak od tego, na jakiej formie głównie oprzemy swój trening – czy to na tradycyjnych ćwiczeniach aerobowych, siłowych, czy też na samych interwałach – musimy pamiętać, że należy wprowadzać zmiany. Różnorodność metod treningowych prowadzi do wolniejszej adaptacji organizmu, a więc większej ich efektywności.

Jak często wykonywać trening?

Umiarkowane ćwiczenia aerobowe nie są dla nas dużym obciążeniem, mogą więc być wykonywane nawet codziennie. Wysiłki interwałowe lub ćwiczenia z obciążeniem wymagają już większej aktywności naszego organizmu, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością i objętością, bo mogą nie przynieść oczekiwanych efektów. Pamiętajmy, że regeneracja i odbudowa zapasów energii jest jedną z podstawowych zasad dobrego treningu. Szczególnie osoby, które zaczynają ćwiczenia powinny powoli wdrażać się do intensywniejszych i bardziej zróżnicowanych wysiłków. Przyjmuje się, że w rekreacyjnym uprawianiu sportu trening powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu po 60 minut i jest to optymalna ilość, przy której uzyskamy najlepsze efekty

Ich fenomen polega głównie na tym, że większość z nas może je zażywać i w większości przypadków okazują się być niezwykle skuteczne. Posiadają składniki dopasowujące się do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Przy stosowaniu ich trzeba uzbroić się w cierpliwość, ale za to efekty pozostają długotrwałe. Zanim jednak Państwo się zdecydujecie, pamiętajcie że tak naprawdę mało zależy od tabletek, więcej od nas samych.

Z powodzenie za to możemy sięgnąć po pucharek owoców z sosem waniliowym czy też gałką lodów. Kotleta schabowego z powodzeniem możemy zastąpić pieczonym schabem w ziołach, a tłusty rosół krupnikiem (co wspomaga odchudzanie). Będąc na diecie lekkostrawnej unikaj także bigosy, tłustych udek, mięs, sałatek z majonezem, wybieraj zamiast tego surówki skropione sokiem z cytrynu lub oliwą, gotowane mięso drobiowe oraz potrawkę z cukinii.

Tabletki Eroxel są skierowane do osób, które zmagają się z kompleksem krótkiego penisa. Unikalna formuła pozwala na wydłużenie przyrodzenia nawet o kilka centymetrów. Przypomnij sobie, ile metod zastosowałeś, aby pozbyć się problemu. Często nie zdajemy sobie sprawy, że może on siedzieć gdzieś głębiej.

Unikalne składniki tabletek Eroxel

Skuteczność preparatu w dużej mierze zależy od dobranych składników. Preparat Eroxel posiada naturalne specyfiki, jak chociażby nasiona dyni, korzeń żeń-szenia czy też żurawinę. Może się wydawać, że owy skład obiecuje nam „cuda na kiju”, ale w rzeczywistości jest inaczej. Wszystko to za sprawą korzenia żeń-szenia, który spełnia ważną rolę w organizmie. Zioło jest wykorzystywane w medycynie tradycyjnej od ponad 4 tysięcy lat. Powinien być zatem stosowany przez mężczyzn, które zmagają się z problemem impotencji seksualnej. Warto podkreślić, że działa także na polepszenie pamięci oraz mocne serce. Dlatego ten składnik jest praktycznie kluczowy w powiększaniu penisa.

Opinie mężczyzn na temat preparatu Eroxel

Zdania na temat preparatu Eroxel są mieszane, ale przeważają tutaj opinie pozytywne. Panowie są zgodni, unikalna kompozycja ziół z innymi składnikami Eroxela tworzą mieszankę, która została skumulowana w tabletkach. Kluczem do sukcesu jest tutaj żeń-szeń, który na dłuższą metę potrafi skutecznie wpływać na życie seksualne mężczyzny. Koniec z zadręczaniem się swoimi kompleksami, dziś wreszcie mamy odwagę, aby zadbać nie tylko o siebie, ale także o swoje własne zdrowie. Czasami zbyt krótki członek może też oznaczać, że krew nie przepływa prawidłowo do okolic penisa. Przyczyny mogą być różne, jak na przykład zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie. Dlatego warto podjąć walkę, chociażby na wzgląd na własne zdrowie.

Jak jest tak naprawdę rola protein, czyli bardziej po polsku białka, w naszej diecie? Czy możemy dostarczyć odpowiednie ilości białka czy koniecznie musimy posiłkować się odżywkami?

Zacznijmy od tego czym są proteiny:

Białka są częścią każdej komórki, tkanki i narządu Twojego ciała. Proteiny te ciągle podlegają procesowi rozkładu i wymiany na nowe. Stąd też konieczność dostarczania białka w pożywieniu w odpowiednich ilościach każdego dnia. Bez tego nasz organizm przestaje prawidłowo funkcjonować. Białka dostarczane wraz z pożywieniem są rozkładane w naszym organizmie na aminokwasy, które następnie są wykorzystywane do zastępowania zużytych białek z naszych tkanek.

Gdzie zatem możemy w naszej żywności znaleźć białka? Właściwie to w każdym pożywieniu znajduje się białko, oczywiście w mniejszych lub większych ilościach. Nawet owoce zawierają białka, chociaż w bardzo małych ilościach.

Produkty bogate w białko:

mięso, drób, ryby
rośliny strączkowe
jajka
tofu
nasiona i orzechy
Popularny źródłem protein, które kojarzy wiele osób, są również mleko i jego przetwory. Jednak nie są to produkty tak bogate w białko jak te wyżej wymienione.

Dla przykładu krótkie zestawienie zawartości białka w mleku i najpopularniejszych przetworach:

mleko 3,5g/100g
jogurt 3,3g/100g
kefir 3,3g/100g
maślanka 3,5g/100g
śmietana 2,8g/100g

Dla porównania produkty wcześniej wymienione:

jajko 12,9g/100g
tofu 8g/100g
fasola 19g/100g
soja 33,7g/100g
wieprzowina 17g/100g
wołowina 21,2g/100g
kura 19,9g/100g
indyk 19,2g/100g
tuńczyk 21,5g/100g
łosoś 19,9g/100g
Jak widać to, że coś jest białe nie oznacza, że zawiera dużo białka

Oczywiście zestawienie jest mocno uśrednione, szczególnie dla mięs, gdzie w zależności od partii z której mięso jest brane pod uwagę (łopatka, schab, pierś….) zawartość białka może ulegać znacznej zmianie.

Jak to zatem jest, czy mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, że powstaje tyle suplementów, które pomagają je uzupełnić? Właściwie to osoby odżywiające się zgodnie z zasadami zdrowej diety , nie mają żadnych problemów z dostarczaniem odpowiednich ilości białka. Natomiast większość osób odżywiających się normalnie dostarcza raczej za wiele białka w stosunku do swoich potrzeb. Na drugim krańcu są osoby na wyniszczających, bzdurnych dietach gazetowych, grejpfrutowych, truskawkowych, kapuścianych, 1000kcal i mniej. Tutaj rzeczywiście występują znaczne niedobory białka, które są szkodliwe zarówno dla organizmu jak i procesu odchudzania (praktycznie 100% pewny efekt jojo).

Jakie są typy protein

Białka są zbudowane z aminokwasów. Pomyśl o aminokwasy jako o cegiełce, która jest częścią budowli. Istnieje 20 różnych aminokwasów, które łącząc się w odpowiednich kombinacjach, tworzą wszystkie rodzaje białek.

Niektóre z tych aminokwasów nie mogą być wytworzone przez nasz organizm, są one znane jako niezbędne aminokwasy. To ważne, aby nasza codzienna dieta je dostarczała.

Z względu na zawartość aminokwasów w danym białku, możemy podzielić je na:

pełnowartościowe – czyli takie, które zawierają w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy. Zaliczamy do nich białka zwierzęce, czyli występujące w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku i przetworach, serach
niepełnowartościowe – czyli takie które nie zawierają przynajmniej jednego z niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy zaliczamy wpadają między innymi białka ze zbóż, roślin strączkowych itd.
Białka niepełnowartościowe mogą tworzyć pary białek, które nazywamy uzupełniającymi się. Oznacza to, że pomimo, że każde z nich nie zawiera któregoś z niezbędnych aminokwasów, to razem zawierają je wszystkie. Jedną z takich par jest ryż i fasola.

Do niedawna uważano, że aby uzupełnianie się zadziałało, to oba składniki muszą wchodzić w skład jednego posiłku. Jednak badania dowiodły, że wystarczy, jeżeli uzupełniające się produkty zjadamy w ciągu cyklu dziennego odżywiania, a nie w jednym posiłku.

Ile protein potrzebujemy

Ilości niezbędne dla naszego organizmu nie są powalające. Przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje ok. 56 g dziennie, a kobieta 46 g dziennie. W przypadku młodzieży i dzieci, zapotrzebowanie jest mniejsze i tak np. dzieci w wieku 1-3 lata potrzebują ok. 13 g, 4-8 lat 19 g, 9-13 lat 34g.

Jeżeli porównacie to z ilościami zawartości białka w produktach, które podałem powyżej, to okazuje się, że naprawdę bardzo łatwo jest dostarczyć wymaganą dzienną ilość białka.

W zasadzie nadmiar białka sam z siebie nie jest groźny (z wyjątkiem osób mających problemy z nerkami), ale źródła białka, to przeważnie również źródła bogate w kalorie i tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko chorób serca. W przypadku braku równowagi w diecie (dużo protein pochodzenia zwierzęcego, mało błonnika i wody) istnieje również ryzyko zbyt długiego zalegania treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym co związane jest z niebezpiecznymi dla zdrowia procesami gnilnymi.

W czym zatem jest problem? Skąd taka ilość i popularność wszelkich suplementów proteinowych? Zadaniem do rozwiązania tak naprawdę jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, ale bez dostarczania dużej ilości kalorii. Jest to szczególnie trudne w przypadku osób, które chcą schudną lub przybrać na masie mięśniowej. Wówczas dieta musi utrzymywać się w okolicach ściśle wyznaczonego poziomu np. 1500 kcal w przypadku odchudzania. Zarazem musi dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych, a w szczególności witamin i minerałów. Kolejną ważną kwestią jest fakt, że duża część produktów o wysokiej zawartości białka, zawiera również duże ilości tłuszczu (mięso, orzechy) lub węglowodanów (zboża).

Tu z pomocą przychodzą właśnie suplementy białkowe, które dostarczają prawie czystego białka danego rodzaju albo koktajl proteinowy stanowiący odpowiednią mieszankę składników odżywczych (białka, węglowodanów, tłuszczy, błonnika, mikro- i makroelementów), które mogą stanowić uzupełnienie posiłków lub je zastępować w zależności od oczekiwanych rezultatów (schudnięcie lub przybranie na masie).

Bardzo ważne jest aby umiejętnie łączyć suplementy z zasadami zdrowej diety. Jak sama nazwa wskazuje suplement czyli dodatek, uzupełnienie, a nie jak wiele osób myśli i uważa zamiennik zdrowego odżywiania się i zdrowego stylu życia.

– średniej wielkości owoc lub warzywo (średnie czereśnia, jabłko a arbuz to jednak spore różnice) – chociaż niektórzy twierdzą, że nie średni a duży i bądź tu mądry

– garść orzechów, nasion, suszonych owoców/warzyw (zapewniam, że moja garść, a garść mojej żony to całkowicie różna miara)

Bardziej konkretne są już miary typu :

– szklanka soku owocowego/warzywnego

– pół szklanki surówki

Chociaż dalej szklanka, szklance nierówna – moja ma 350 ml, a żony 200 ml. Czyli jednym słowem moje porcje będą większe To nawet dobrze.

Na podstawie tego opisu sądzę, że większość z nas nie byłaby w stanie odpowiedzieć ile to w końcu gram te 5 porcji warzyw i owoców. Uśredniając można przyjąć, że w przypadku warzyw i owoców będzie to około 80-120 g. Skoro ustaliliśmy już ile gram ma porcja, przejdźmy dalej czyli sprawdźmy ile zapotrzebowania na błonnik pokrywa 5 porcji warzyw i owoców.

Jeżeli porcja ma 80-120g to znaczy, że powinniśmy zjadać 400-600 g warzyw i/lub owoców w ciągu dnia. Co do błonnika to zalecenia zarówno WHO jak i United States National Academy of Sciences, Institute of Medicine są zbieżne i zalecają powyżej 20g błonnika dziennie (25g/2000kcal 30g/2500kcal). Amerykanie dla przeciętnej kobiety zalecają 25g , a dla przeciętnego mężczyzny 38 g- czyli dobrze, że moja porcja jest większa niż małżonki

Ile dostarczamy błonnika zatem w 5 porcjach warzy i owoców? Czy zawartość błonnika jest mniej więcej równa w poszczególnych owocach i warzywach? Żeby odpowiedzieć na t te pytania zamieszczam tablę zawartości błonnika w popularnych w Polsce warzywach i owocach oraz paru innych produktach codziennych. Nie znajdziecie w tabeli jakiś bardzo egzotycznych owoców i warzyw, jak również pewnych produktów polskich, których spożycie w ilościach większych niż śladowe jest raczej niemożliwe – np. chrzan, koper włoski, liście pietruszki. Chodzi mi o normalne, popularne w miarę regularnie jadane warzywa i owoce.

Tabela zawartości błonnika

NAZWA na 100g

KASZE i RYŻ
Kasza jęczmienna 5,8
Kasza gryczana 5,9
Kasza manna 2,5
Ryż biały 2,5
Ryż brązowy 8,7

MAKARON
Makaron 2,7

OWOCE
Agrest 3
Banan 1,7
Brzoskwinia 1,9
Czarne jagody 3,2
Czereśnie 1,3
Grejfrut 1,9
Gruszka 2,1
Jabłko 2
Kiwi 2,1
Maliny 6,7
Mandarynki 1,9
Pomarańcza 1,9
Porzeczki 7,8
Śliwki 1,6
Truskawki 1,8
Winogrona 1,5
Wiśnie 3

NASIONA
Dynia – pestki 1,9
Migdały 12,9
Orzeszki ziemne 8,1
Orzechy laskowe 8,9
Orzechy włoskie 6,5
Słonecznik 6

PIECZYWO
Bułka – kajzerka 2,1
Bułka – grahamka 5,4
Chleb baltonowski 4,7
Chleb chrupki 6
Chleb pełnoziarnisty 6,1
Pieczywo tostowe 2,1

WARZYWA
Bakłażan 3,3
Brokuły 2,5
Brukselka 5,4
Buraki 2,2
Cebula 1,7
Cukinia 1
Fasola szparagowa 3,9
Groszek zieolny 6
Kabaczek 1,1
Kalafior 2,4
Kapusta 2,5
Kapusta pekińska 1,9
Kukurydza 2,4
Marchew 3,6
Ogórek 0,5
Papryka 2
Pieczarka 2
Pomidor 1,2
Por 2,7
Rabarbar 3,2
Rzepa 3,5
Rzodkiewka 2,5
Sałata 1,4
Seler korzeń 4,9
Soja kiełki 2,9
Ziemniaki 1,5

Przeciętnie zarówno dla warzyw jak i owoców można przyjąć, że jest to ok. 2,6g/100g. Należy jednak zwrócić uwagę na parę rzeczy, podane wartości są dla całości owocu/warzywa, a więc łącznie ze skórką, na 100g części jadalnej. Oznacza to, że np. w przypadku jabłka, brzoskwiń, gruszek itp., które ważą 100g należałoby odliczyć ogryzek/pestkę od wagi. Czyli obrazowo 100g na wadze w sklepie nie jest równe 100g spożycia owoców i warzyw.

Dodatkowo zwróćmy uwagę, że bardzo popularne warzywa i owoce czyli : ogórek, pomidor, jabłka, ziemniaki, sałata, cebula, banany, winogrona, pomarańcze zaliczają się raczej do grupy o niższej zawartości błonnika niż przeciętna. W szczególności ogórek, który zawiera jedynie 0,5g/100g błonnika!!

Ale zastosujmy przeciętną czyli 2,6 g . Nasza zalecana porcja spożycia warzyw i owoców wynosi 400-600g dziennie czyli dostarczymy około 10,4-15,6 g błonnika w ciągu dnia. Czyli brakuje nam nadal ok. 9,4-14,6g dla kobiet i aż 21,4-27,6g dla mężczyzn!!!! Ta różnica musi być uzupełniona przez inne produkty bogate w błonnik – kasze, pieczywo razowe, rośliny strączkowe lub poprzez suplementy diety.

Dla przybliżenia – 100g kaszy (mówimy o suchej, czyli akurat woreczek kaszy w opakowaniach błyskawicznych), czyli po ugotowaniu naprawdę duża porcja dostarczy około 5,8 g dodatkowego błonnika, ale w to miejsce nie będzie ziemniaczków , czyli w rzeczywistości zyskamy jakieś 3-4 g. Kromka chleba to koło 30g, tak więc każda dostarcza około 1,5-2g błonnika. Warto o tym pamiętać, kiedy komponujecie sobie własny jadłospis, który ma posłużyć zrzucaniu zbędnych kilogramów i zastanowić się czy nie dodać do niego suplementacji w postaci błonnika w tabletkach lub proszku.

Czytając wiele wypowiedzi na różnych forach dla osób odchudzających, ciągle powtarza się problem zatwardzeń. Tutaj macie odpowiedź skąd się to bierze – zbyt mała ilość błonnika w diecie, szczególnie u osób odchudzających się za pomocą ograniczania kalorii to jakiś absurdalnych wartości w stylu 1000 kcal, 500 kcal itd. Odpowiednia ilość błonnika w diecie działa wręcz cuda na zatwardzenie

Dieta to nie odchudzanie, chociaż przyjęło się stawiać pomiędzy nimi znak równości. Jeżeli ktoś mówi, że jest na diecie, to większość z nas kojarzy to właśnie z odchudzaniem. Dieta to inaczej odżywianie się, z naciskiem na racjonalne odżywanie się!

Dlatego wielu z diet odchudzających wcale nie należałoby nazywać dietą – bo czy istnieje chociaż odrobina racjonalności w tym, aby głodzić się np. na 500-800 kaloriach (a takie ilości są w niektórych dietach gazetowych), skoro jedyne co można tym osiągnąć to ubytek wagi poprzez odwodnienie organizmu, wiele komplikacji zdrowotnych od spadku ciśnienia i awitaminozy poczynając, a następnie natychmiastowy efekt jojo po tym jak w końcu zarzucimy taką dietę bo nie da się na takim czymś wytrzymać zbyt długo?

Kluczowymi składnikami zdrowej diety jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach przy zachowaniu spożycia kalorii w dopuszczalnych poziomach.

Co kryje się za niezbędnymi składnikami odżywczymi? Sprawa jest bardzo prosta, ale często o niej zapominani na co dzień. Owe składniki to:

1. Białko / Proteiny

Jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Jest również źródłem energii i poprawia metabolizm. Zalecane jest spożywanie 2-3 porcji białka w ciągu dnia z różnych źródeł:

zwierzęce : mięso wołowe, mięso drobiowe, mięso wieprzowe, ryby, jaja, mleko, sery, jogurty i inne przetwory mleczne
roślinne : fasola i inne rośliny strączkowe, soczewica i soja, które w odróżnieniu od białka zwierzęcego, mają mniej cholesterolu i tłuszczu

2. Węglowodany

Jest to główne źródło energii dla organizmu, ze względu na szybkość trawienia i uwalniania energii w niech zawartej. Odgrywa kluczową rolę zarówno w codziennym funkcjonowaniu jak również podczas ćwiczeń. Braki lub nadmiar węglowodanów moga prowadzić do nagłych skoków poziomu energii co przekłada się na chwilową nadmierną pobudliwość (stan euforii), a następnie dołek energetyczny, kiedy czujemy się senni i zmęczeni bez wyraźnego powodu.

Zdrowym źródłem węglowodanów są :

owoce
warzywa
pełne ziarna włącznie z produktami pełnoziarnistymi (np. pieczywem, makaronem)
Ponad to owoce i warzywa są doskonałym naturalnym źródłem antyoksydantów oraz mikroskładników (minerały i witaminy)

Źródłem złych węglowodanów są:

słodycze
cukier
produkty wysoko-przetworzone
a to ze względu na niską zawartość, a często całkowity brak błonnika i mikroelementów.

Starajcie się, aby ponad połowę masy waszego posiłku stanowiły właśnie owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

3. Tłuszcze

Pamiętajcie, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Dieta beztłuszczowa, poza konkretnymi wskazaniami medycznymi, nie jest dietą wskazaną dla przeciętnej osoby. Nie znaczy to również, że powinniśmy wcinać tłuszcz litrami i w każdej formie. Zdrowe tłuszcze są przeważnie pochodzenia roślinnego i rybnego i zaliczają się do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6.

Zdrowe tłuszcze:

Wspomagają pracę naszego mózgu i układ nerwowego (przewodnictwo impulsów nerwowych)
Ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Poprawiają aromat żywności (niby nic a przyjemniej zjeść )
Zapewniają zdrowie naszych oczu, skóry, kości i paznokci

Źródłem zdrowych tłuszczy są:

ryby
olej rybny
olej lniany
orzechy
awokado

Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego):

unikaj potraw smażonych
spożywaj potrawy mięsne gotowane, gotowane na parze, pieczone na ruszcie
nie nadużywaj sosów, sosów sałatkowych, majonezu, musztardy, masła
spróbuj wprowadzić do diety produkty o niższej zawartości tłuszczu (niekoniecznie beztłuszczowe) – np. jogurty zamiast śmietany (szczególnie w przypadku sosów do mięs i sałatek) , mleko 2% zamiast 3,2%
osoby przekonane do suplementacji odżywczej mogą wprowadzić do diety koktajle odżywcze, które przeważnie mają właściwe proporcje zawartości tłuszczów nienasyconych do nasyconych

4. Błonnik

Wspomniałem już o nim w punkcie o węglowodanach, którym właściwie jest. Ale ze względu na swoją budowę chemiczną właściwie nie podlega trawieniu , ale za to usprawnia pracę przewodu pokarmowego, w szczególności chodzi o wydalanie resztek pokarmowych. Pomaga również poskromić nadmierny apetyt.

Zalecaną dawką dzienną dla osoby dorosłej wg WHO jest 20-40 g dziennie. Jeżeli weźmiemy pod wagę, że popularne w Polsce owoce i warzywa np. jabłka, pomarańcze, pomidory, ogórki, sałata zawierają od 0,5 do 2,5 g na 100g, podobnie jak dominujące w naszym kraju białe pieczywo, to nic dziwnego, że przeciętny Polak zjada około 8-12 g błonnika, co stanowi zaledwie 25%-50% normy!!

Stąd częste zaparcia, hemoroidy, a z groźniejszych spraw – bardzo zwiększone ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego.

Źródłem błonnika są:

owoce – w szczególności z dostępnych w naszej strefie klimatycznej – porzeczki, jagody, maliny, żurawiny
warzywa – z naszych rodzimych najwięcej błonnika mają – brukselka, chrzan, pietruszka, seler
rośliny strączkowe
ziarna i produkty pełnoziarniste – otręby, płatki śniadaniowe, musli, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste

5. Woda

Często o niej zapominamy lub myślimy, że słodzone napoje i czarna herbata oraz kawa są w stanie ją zastąpić. Niestety dla nas napoje gazowane, czarna herbata i kawa (które też często są dosładzane) nie dość, że dostarczają duże ilości kalorii (napoje gazowane), to również mogą powodować odwodnienie organizmu (napoje z kofeiną i pochodnymi) – zdania co do tego są podzielone, ale większość badań wskazuje, że długotrwałe spożywanie kofeiny wiąże się z obserwowalnym spadkiem nawodnienia organizmu, rzadko natomiast obserwowana jest wzmożona moczopędność lub potliwość w ciągu paru godzin od wypicia kawy . Czyli filiżanka kawy nie zrobi nam krzywdy, ale długotrwałe nadużywanie napojów kofeinowych a i owszem.

Ile powinniśmy wypijać wody – biorąc pod uwagę, że dorosły człowiek potrzebuje od 2,5 l do 4 l wody dziennie, a poprzez posiłki dostarczamy około 1-1,5 l wody (bądź co bądź warzywa, owoce, a nawet mięso to w większości woda) to dawką wskazaną jest około 1,5-2 l dziennie, pod warunkiem, że nie ćwiczymy aktywnie, wówczas dawki wody muszą być zwiększone aby pokryć to co wypacamy.

Krótkotrwałe (1-2 dniowe) odwodnienie organizmu prowadzi do:

– spadku koncentracji

– powoduje większe zmęczenie

– spowalnia reakcje

Dłogotrwały brak odpowiedniego nawodnienia (mówimy o łagodnym odwodnieniu, bo poważne prowadzi w szybkim tempie do zgonu) organizmu może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych:

kamienie nerkowe
nowotwory dróg moczowych, okrężnicy, piersi
choroby zębów
zaparć – zamiast kolejnych cudownych tabletek na zaparcia z reklam telewizyjnych naprawdę wystarczy zacząć jeść błonnik i pić wodę
zaburzenia przemiany materii
otyłość u dzieci
wypadnięcie zastawki u osób podatnych

6. Minerały i witaminy

Ostatnie w tym zestawieniu, ale nie najmniej ważne. Jeżeli zastosujecie się do powyższych porad, a szczególnie do kwestii jedzenia warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, przetworów mlecznych i ryb, to nie powinniście mieć problemów z dostarczeniem odpowiednich ilości większości minerałów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Jeżeli jednak sami czujecie, że na co dzień z trudem przychodzi Wam zjedzenie więcej niż paru owoców i garstki warzyw lub aktywnie uprawiacie sport, to powinniście zastanowić się nad suplementacją minerałów i witamin w Waszej diecie.

Zwracajcie uwagę na to, aby minerały i witaminy, które będziecie przyjmować były pochodzenia naturalnego (np. wyciągi z roślin), a nie syntetycznego, gdyż różnica w przyswajalności, a więc w faktycznym spożyciu (a nie tylko ilości pokazanej na opakowaniu) jest bardzo duża.

Drugi istotny czynnik to przyjmowanie pewnych minerałów i witamin razem, a nie oddzielnie – np. witaminy D i wapnia, gdyż brak jednego obniża wchłanianie drugiego. Kompleksy witaminowo-mineralne są więc przeważnie lepszym rozwiązaniem niż 20 oddzielnych preparatów.

Parę ciekawych artykułów na temat poszczególnych witamin znajdziecie na zaprzyjaźnionym blogu w dziale zdrowe odżywianie

Mam nadzieję, że to przypomnienie co jest niezbędne w naszej diecie pomoże Wam w dotarciu i utrzymywaniu prawidłowej wagi.

Działanie preparatu Ravestin

Główne działanie suplementu Ravestin opiera się o udrożnienie żył. Na ich ściankach gromadzi się cholesterol, który jest jednym z pierwszych wrogów naszego organizmu, a jego osadzanie się może prowadzić do miażdżycy. W późniejszym etapie mogą wystąpić zatory żylne, dlatego trzeba podjąć kroki prowadzące do ich usunięcia. Stosowanie suplementu Ravestin prowadzi do poprawienia kondycji ścianek żył i usuwanie złego cholesterolu z krwi. Ravestin umożliwia szybki powrót do formy sprzed rozwoju choroby i jest to naprawdę możliwe dzięki temu suplementowi. Z czasem odczujemy na własnej skórze poprawę.

Skład preparatu Ravestin

Preparat zawiera chociażby ekstrakt z granatu, który redukuje osadzanie się blaszki miażdżycowej. L-arginina zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych. L-lizyna wspiera działanie tętnic, a witamina C nadzoruje, żeby płytki krwi nie ulegały zlepieniu. Dzięki odpowiedniej dawce tych składników, Ravestin staje się solidnym produktem, o unikalnym składzie. Efekty stosowania można zauważyć po kilku tygodniach kuracji. Dochodzi między innymi do zaprzestanie drętwienia nóg i uczucie zmęczenia. Poprawi się także stan naszych żył i tętnic, będą one bardziej drożne. Czego więcej oczekiwać od preparatu? Opinie internautów potwierdzają słowa producenta. Preparat Ravestin jest po prostu skutecznym środkiem w walce ze zmianami miażdżycowymi, dlatego warto mu zaufać i podjąć się ryzyka.