Zdrowa dieta

4 lipca 2018 przez Adam z 0 opiniami

Niezbędne składniki zdrowej diety


Zanim przejdziemy do zdrowej diety, zacznijmy od tego czym jest dieta, a czym nie jest dieta.

Dieta to nie odchudzanie, chociaż przyjęło się stawiać pomiędzy nimi znak równości. Jeżeli ktoś mówi, że jest na diecie, to większość z nas kojarzy to właśnie z odchudzaniem. Dieta to inaczej odżywianie się, z naciskiem na racjonalne odżywanie się!

Dlatego wielu z diet odchudzających wcale nie należałoby nazywać dietą – bo czy istnieje chociaż odrobina racjonalności w tym, aby głodzić się np. na 500-800 kaloriach (a takie ilości są w niektórych dietach gazetowych), skoro jedyne co można tym osiągnąć to ubytek wagi poprzez odwodnienie organizmu, wiele komplikacji zdrowotnych od spadku ciśnienia i awitaminozy poczynając, a następnie natychmiastowy efekt jojo po tym jak w końcu zarzucimy taką dietę bo nie da się na takim czymś wytrzymać zbyt długo?

Kluczowymi składnikami zdrowej diety jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach przy zachowaniu spożycia kalorii w dopuszczalnych poziomach.

Co kryje się za niezbędnymi składnikami odżywczymi? Sprawa jest bardzo prosta, ale często o niej zapominani na co dzień. Owe składniki to:

1. Białko / Proteiny

Jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Jest również źródłem energii i poprawia metabolizm. Zalecane jest spożywanie 2-3 porcji białka w ciągu dnia z różnych źródeł:

zwierzęce : mięso wołowe, mięso drobiowe, mięso wieprzowe, ryby, jaja, mleko, sery, jogurty i inne przetwory mleczne
roślinne : fasola i inne rośliny strączkowe, soczewica i soja, które w odróżnieniu od białka zwierzęcego, mają mniej cholesterolu i tłuszczu

2. Węglowodany

Jest to główne źródło energii dla organizmu, ze względu na szybkość trawienia i uwalniania energii w niech zawartej. Odgrywa kluczową rolę zarówno w codziennym funkcjonowaniu jak również podczas ćwiczeń. Braki lub nadmiar węglowodanów moga prowadzić do nagłych skoków poziomu energii co przekłada się na chwilową nadmierną pobudliwość (stan euforii), a następnie dołek energetyczny, kiedy czujemy się senni i zmęczeni bez wyraźnego powodu.

Zdrowym źródłem węglowodanów są :

owoce
warzywa
pełne ziarna włącznie z produktami pełnoziarnistymi (np. pieczywem, makaronem)
Ponad to owoce i warzywa są doskonałym naturalnym źródłem antyoksydantów oraz mikroskładników (minerały i witaminy)

Źródłem złych węglowodanów są:

słodycze
cukier
produkty wysoko-przetworzone
a to ze względu na niską zawartość, a często całkowity brak błonnika i mikroelementów.

Starajcie się, aby ponad połowę masy waszego posiłku stanowiły właśnie owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

3. Tłuszcze

Pamiętajcie, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Dieta beztłuszczowa, poza konkretnymi wskazaniami medycznymi, nie jest dietą wskazaną dla przeciętnej osoby. Nie znaczy to również, że powinniśmy wcinać tłuszcz litrami i w każdej formie. Zdrowe tłuszcze są przeważnie pochodzenia roślinnego i rybnego i zaliczają się do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6.

Zdrowe tłuszcze:

Wspomagają pracę naszego mózgu i układ nerwowego (przewodnictwo impulsów nerwowych)
Ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Poprawiają aromat żywności (niby nic a przyjemniej zjeść 😉 )
Zapewniają zdrowie naszych oczu, skóry, kości i paznokci

Źródłem zdrowych tłuszczy są:

ryby
olej rybny
olej lniany
orzechy
awokado

Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego):

unikaj potraw smażonych
spożywaj potrawy mięsne gotowane, gotowane na parze, pieczone na ruszcie
nie nadużywaj sosów, sosów sałatkowych, majonezu, musztardy, masła
spróbuj wprowadzić do diety produkty o niższej zawartości tłuszczu (niekoniecznie beztłuszczowe) – np. jogurty zamiast śmietany (szczególnie w przypadku sosów do mięs i sałatek) , mleko 2% zamiast 3,2%
osoby przekonane do suplementacji odżywczej mogą wprowadzić do diety koktajle odżywcze, które przeważnie mają właściwe proporcje zawartości tłuszczów nienasyconych do nasyconych

4. Błonnik

Wspomniałem już o nim w punkcie o węglowodanach, którym właściwie jest. Ale ze względu na swoją budowę chemiczną właściwie nie podlega trawieniu , ale za to usprawnia pracę przewodu pokarmowego, w szczególności chodzi o wydalanie resztek pokarmowych. Pomaga również poskromić nadmierny apetyt.

Zalecaną dawką dzienną dla osoby dorosłej wg WHO jest 20-40 g dziennie. Jeżeli weźmiemy pod wagę, że popularne w Polsce owoce i warzywa np. jabłka, pomarańcze, pomidory, ogórki, sałata zawierają od 0,5 do 2,5 g na 100g, podobnie jak dominujące w naszym kraju białe pieczywo, to nic dziwnego, że przeciętny Polak zjada około 8-12 g błonnika, co stanowi zaledwie 25%-50% normy!!

Stąd częste zaparcia, hemoroidy, a z groźniejszych spraw – bardzo zwiększone ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego.

Źródłem błonnika są:

owoce – w szczególności z dostępnych w naszej strefie klimatycznej – porzeczki, jagody, maliny, żurawiny
warzywa – z naszych rodzimych najwięcej błonnika mają – brukselka, chrzan, pietruszka, seler
rośliny strączkowe
ziarna i produkty pełnoziarniste – otręby, płatki śniadaniowe, musli, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste

5. Woda

Często o niej zapominamy lub myślimy, że słodzone napoje i czarna herbata oraz kawa są w stanie ją zastąpić. Niestety dla nas napoje gazowane, czarna herbata i kawa (które też często są dosładzane) nie dość, że dostarczają duże ilości kalorii (napoje gazowane), to również mogą powodować odwodnienie organizmu (napoje z kofeiną i pochodnymi) – zdania co do tego są podzielone, ale większość badań wskazuje, że długotrwałe spożywanie kofeiny wiąże się z obserwowalnym spadkiem nawodnienia organizmu, rzadko natomiast obserwowana jest wzmożona moczopędność lub potliwość w ciągu paru godzin od wypicia kawy . Czyli filiżanka kawy nie zrobi nam krzywdy, ale długotrwałe nadużywanie napojów kofeinowych a i owszem.

Ile powinniśmy wypijać wody – biorąc pod uwagę, że dorosły człowiek potrzebuje od 2,5 l do 4 l wody dziennie, a poprzez posiłki dostarczamy około 1-1,5 l wody (bądź co bądź warzywa, owoce, a nawet mięso to w większości woda) to dawką wskazaną jest około 1,5-2 l dziennie, pod warunkiem, że nie ćwiczymy aktywnie, wówczas dawki wody muszą być zwiększone aby pokryć to co wypacamy.

Krótkotrwałe (1-2 dniowe) odwodnienie organizmu prowadzi do:

– spadku koncentracji

– powoduje większe zmęczenie

– spowalnia reakcje

Dłogotrwały brak odpowiedniego nawodnienia (mówimy o łagodnym odwodnieniu, bo poważne prowadzi w szybkim tempie do zgonu) organizmu może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych:

kamienie nerkowe
nowotwory dróg moczowych, okrężnicy, piersi
choroby zębów
zaparć – zamiast kolejnych cudownych tabletek na zaparcia z reklam telewizyjnych naprawdę wystarczy zacząć jeść błonnik i pić wodę
zaburzenia przemiany materii
otyłość u dzieci
wypadnięcie zastawki u osób podatnych

6. Minerały i witaminy

Ostatnie w tym zestawieniu, ale nie najmniej ważne. Jeżeli zastosujecie się do powyższych porad, a szczególnie do kwestii jedzenia warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, przetworów mlecznych i ryb, to nie powinniście mieć problemów z dostarczeniem odpowiednich ilości większości minerałów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Jeżeli jednak sami czujecie, że na co dzień z trudem przychodzi Wam zjedzenie więcej niż paru owoców i garstki warzyw lub aktywnie uprawiacie sport, to powinniście zastanowić się nad suplementacją minerałów i witamin w Waszej diecie.

Zwracajcie uwagę na to, aby minerały i witaminy, które będziecie przyjmować były pochodzenia naturalnego (np. wyciągi z roślin), a nie syntetycznego, gdyż różnica w przyswajalności, a więc w faktycznym spożyciu (a nie tylko ilości pokazanej na opakowaniu) jest bardzo duża.

Drugi istotny czynnik to przyjmowanie pewnych minerałów i witamin razem, a nie oddzielnie – np. witaminy D i wapnia, gdyż brak jednego obniża wchłanianie drugiego. Kompleksy witaminowo-mineralne są więc przeważnie lepszym rozwiązaniem niż 20 oddzielnych preparatów.

Parę ciekawych artykułów na temat poszczególnych witamin znajdziecie na zaprzyjaźnionym blogu w dziale zdrowe odżywianie

Mam nadzieję, że to przypomnienie co jest niezbędne w naszej diecie pomoże Wam w dotarciu i utrzymywaniu prawidłowej wagi.

Zostaw swoją opinię

Najnowsze opinie:

Napisz do nas!

  • Suplementy diety

    Znasz ciekawe suplementy diety? Napisz swoją opinię i prześlij ją do nas.

  • Jakie są Twoje ulubione kosmetyki?

    Opisz swoje ulubione kosmetyki a my opublikujemy Twoją opinię!

  • Znam lek - czy mogę przesłać moją opinię?

    Jeśli znasz lek, którego u nas nie ma - skontaktuj się z nami.