Często natykamy się w internecie, prasie kolorowej czy programach TV na informacje, że powinniśmy zjadać 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Pierwsza rzecz, która mi zawsze przychodzi do głowy, co się kryje za tajemniczą porcją? Porcja jest tak naprawdę słabo zdefiniowanym bytem, raczej sloganem, takim słowem wytrychem niż czymś konkretnym. Bo ciężko nazwać konkretem:
– średniej wielkości owoc lub warzywo (średnie czereśnia, jabłko a arbuz to jednak spore różnice) – chociaż niektórzy twierdzą, że nie średni a duży i bądź tu mądry
– garść orzechów, nasion, suszonych owoców/warzyw (zapewniam, że moja garść, a garść mojej żony to całkowicie różna miara)
Bardziej konkretne są już miary typu :
– szklanka soku owocowego/warzywnego
– pół szklanki surówki
Chociaż dalej szklanka, szklance nierówna – moja ma 350 ml, a żony 200 ml. Czyli jednym słowem moje porcje będą większe 😉 To nawet dobrze.
Na podstawie tego opisu sądzę, że większość z nas nie byłaby w stanie odpowiedzieć ile to w końcu gram te 5 porcji warzyw i owoców. Uśredniając można przyjąć, że w przypadku warzyw i owoców będzie to około 80-120 g. Skoro ustaliliśmy już ile gram ma porcja, przejdźmy dalej czyli sprawdźmy ile zapotrzebowania na błonnik pokrywa 5 porcji warzyw i owoców.
Jeżeli porcja ma 80-120g to znaczy, że powinniśmy zjadać 400-600 g warzyw i/lub owoców w ciągu dnia. Co do błonnika to zalecenia zarówno WHO jak i United States National Academy of Sciences, Institute of Medicine są zbieżne i zalecają powyżej 20g błonnika dziennie (25g/2000kcal 30g/2500kcal). Amerykanie dla przeciętnej kobiety zalecają 25g , a dla przeciętnego mężczyzny 38 g- czyli dobrze, że moja porcja jest większa niż małżonki 😉
Ile dostarczamy błonnika zatem w 5 porcjach warzy i owoców? Czy zawartość błonnika jest mniej więcej równa w poszczególnych owocach i warzywach? Żeby odpowiedzieć na t te pytania zamieszczam tablę zawartości błonnika w popularnych w Polsce warzywach i owocach oraz paru innych produktach codziennych. Nie znajdziecie w tabeli jakiś bardzo egzotycznych owoców i warzyw, jak również pewnych produktów polskich, których spożycie w ilościach większych niż śladowe jest raczej niemożliwe – np. chrzan, koper włoski, liście pietruszki. Chodzi mi o normalne, popularne w miarę regularnie jadane warzywa i owoce.
Tabela zawartości błonnika
NAZWA na 100g
KASZE i RYŻ
Kasza jęczmienna 5,8
Kasza gryczana 5,9
Kasza manna 2,5
Ryż biały 2,5
Ryż brązowy 8,7
MAKARON
Makaron 2,7
OWOCE
Agrest 3
Banan 1,7
Brzoskwinia 1,9
Czarne jagody 3,2
Czereśnie 1,3
Grejfrut 1,9
Gruszka 2,1
Jabłko 2
Kiwi 2,1
Maliny 6,7
Mandarynki 1,9
Pomarańcza 1,9
Porzeczki 7,8
Śliwki 1,6
Truskawki 1,8
Winogrona 1,5
Wiśnie 3
NASIONA
Dynia – pestki 1,9
Migdały 12,9
Orzeszki ziemne 8,1
Orzechy laskowe 8,9
Orzechy włoskie 6,5
Słonecznik 6
PIECZYWO
Bułka – kajzerka 2,1
Bułka – grahamka 5,4
Chleb baltonowski 4,7
Chleb chrupki 6
Chleb pełnoziarnisty 6,1
Pieczywo tostowe 2,1
WARZYWA
Bakłażan 3,3
Brokuły 2,5
Brukselka 5,4
Buraki 2,2
Cebula 1,7
Cukinia 1
Fasola szparagowa 3,9
Groszek zieolny 6
Kabaczek 1,1
Kalafior 2,4
Kapusta 2,5
Kapusta pekińska 1,9
Kukurydza 2,4
Marchew 3,6
Ogórek 0,5
Papryka 2
Pieczarka 2
Pomidor 1,2
Por 2,7
Rabarbar 3,2
Rzepa 3,5
Rzodkiewka 2,5
Sałata 1,4
Seler korzeń 4,9
Soja kiełki 2,9
Ziemniaki 1,5
Przeciętnie zarówno dla warzyw jak i owoców można przyjąć, że jest to ok. 2,6g/100g. Należy jednak zwrócić uwagę na parę rzeczy, podane wartości są dla całości owocu/warzywa, a więc łącznie ze skórką, na 100g części jadalnej. Oznacza to, że np. w przypadku jabłka, brzoskwiń, gruszek itp., które ważą 100g należałoby odliczyć ogryzek/pestkę od wagi. Czyli obrazowo 100g na wadze w sklepie nie jest równe 100g spożycia owoców i warzyw.
Dodatkowo zwróćmy uwagę, że bardzo popularne warzywa i owoce czyli : ogórek, pomidor, jabłka, ziemniaki, sałata, cebula, banany, winogrona, pomarańcze zaliczają się raczej do grupy o niższej zawartości błonnika niż przeciętna. W szczególności ogórek, który zawiera jedynie 0,5g/100g błonnika!!
Ale zastosujmy przeciętną czyli 2,6 g . Nasza zalecana porcja spożycia warzyw i owoców wynosi 400-600g dziennie czyli dostarczymy około 10,4-15,6 g błonnika w ciągu dnia. Czyli brakuje nam nadal ok. 9,4-14,6g dla kobiet i aż 21,4-27,6g dla mężczyzn!!!! Ta różnica musi być uzupełniona przez inne produkty bogate w błonnik – kasze, pieczywo razowe, rośliny strączkowe lub poprzez suplementy diety.
Dla przybliżenia – 100g kaszy (mówimy o suchej, czyli akurat woreczek kaszy w opakowaniach błyskawicznych), czyli po ugotowaniu naprawdę duża porcja dostarczy około 5,8 g dodatkowego błonnika, ale w to miejsce nie będzie ziemniaczków 😉 , czyli w rzeczywistości zyskamy jakieś 3-4 g. Kromka chleba to koło 30g, tak więc każda dostarcza około 1,5-2g błonnika. Warto o tym pamiętać, kiedy komponujecie sobie własny jadłospis, który ma posłużyć zrzucaniu zbędnych kilogramów i zastanowić się czy nie dodać do niego suplementacji w postaci błonnika w tabletkach lub proszku.
Czytając wiele wypowiedzi na różnych forach dla osób odchudzających, ciągle powtarza się problem zatwardzeń. Tutaj macie odpowiedź skąd się to bierze – zbyt mała ilość błonnika w diecie, szczególnie u osób odchudzających się za pomocą ograniczania kalorii to jakiś absurdalnych wartości w stylu 1000 kcal, 500 kcal itd. Odpowiednia ilość błonnika w diecie działa wręcz cuda na zatwardzenie 😉
Zostaw swoją opinię