fitness

9 sierpnia 2018 przez Adam z 0 opiniami

Wyższa Szkoła Metabolizmu: Jak podkręcić spalanie?


Ćwiczenia fizyczne przyspieszają metabolizm, pobudzają termogenezę i zwiększają całodobowy bilans kaloryczny. Wydatek energetyczny uzyskamy wykonując każdą formę ruchu, ale nie wszystkie ćwiczenia będą równie dobre w celu redukcji tkanki tłuszczowej.

W zależności od rodzaju i intensywności wysiłku, jak również jakości i ilości dostarczanego pożywienia energia będzie czerpana z różnych źródeł. Nie ulega jednak wątpliwości, że samą dietą nie jesteśmy w stanie spalić większej ilości tkanki tłuszczowej w krótkim czasie, tak jak ma to miejsce podczas odpowiedniego treningu fizycznego. Jaki więc trening wybrać?

Ćwiczenia aerobowe

Wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej i są naszym sprzymierzeńcem w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Treningi w formie szybkiego marszu, marszobiegu, joggingu, czy jazdy na rowerze powinny być wykonywane ze stałą i umiarkowaną intensywnością. Tętno powinno mieścić się w zakresie 65 – 75% HRmax, wówczas to tkanka tłuszczowa będzie stanowiła podstawowe źródło energetyczne. Już po około 30 minutach kwasy tłuszczowe zaczynają przeważać jako źródło energii dla pracujących mięśni, optymalna długość treningu będzie wahać się więc w granicach 60 – 90 minut. Wysiłki tlenowe są zalecane szczególnie dla osób początkujących oraz starszych; pozostali powinni bardziej urozmaicać swój trening, zmieniając jego czas i intensywność.

Ćwiczenia z obciążeniem

W życiu codziennym wykorzystujemy tylko 1/3 wszystkich mięśni, a po 30 roku życia zaczyna następować ogólna utrata masy mięśniowej. Ćwiczenia o charakterze siłowym kształtują naszą sylwetkę, poprawiają postawę ciała i zapobiegają mogącym się z czasem pojawiać dolegliwościom kręgosłupa. Zwiększenie ilości włókien mięśniowych jest również bardzo korzystnym zjawiskiem dla redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm na utrzymanie mięśni musi wytworzyć o wiele więcej energii, niż na utrzymanie tłuszczu. Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmie dochodzi do silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu (somatotropiny) i testosteronu. Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad, a w późniejszym czasie wykorzystują jej zasoby energetyczne w po wysiłkowej przemianie materii. Więcej informacji tutaj i tutaj.

Ćwiczenia interwałowe

To trening oparty na bardzo wysokiej intensywności. Potrafi zamknąć się nawet w 5 lub 15 minutach, dlatego oszczędza mnóstwo czasu. Gdy zmuszamy nasz organizm do wysiłku rzędu 90% możliwości naszego pułapu tlenowego, utlenianie tłuszczów (lipidów) zachodzi bardzo szybko. Dzieje się tak, ponieważ zaraz po wykonaniu takiego treningu występuje zjawisko zwane EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption czytaj), czyli zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu. W rezultacie wiele kalorii spalane jest już w stanie spoczynku, po zakończeniu ćwiczeń. Podstawową zasadą tego treningu jest bardzo ciężki wysiłek, przeplatany krótkimi przerwami na chwilę odpoczynku. Niejednokrotnie te krótkie, lecz niezwykle wymagające treningi stają się prawdziwą próbą siły woli.

Trening interwałowy oddziałuje bardzo silnie na układ hormonalny, a tym samym na metabolizm. Jak wskazali naukowcy z Heriot-Watt University w Edynburgu, trening interwałowy znacznie poprawia wrażliwość insulinową, co przyczynia się do zwiększenia możliwości w zakresie regulacji metabolizmu glukozy. W skrócie: trening interwałowy umożliwia lepsze metabolizowanie węglowodanów w organizmie.

Wielką zaletą treningu interwałowego jest również to, że w przeciwieństwie do dłuższego treningu o niższej intensywności, w dużo większym stopniu wpływa on na przyśpieszenie metabolizmu. Zwykły trening aerobowy powoduje uwalnianie się noradrenaliny w dosyć umiarkowanym, nieefektywnym stopniu, natomiast trening interwałowy powoduje znaczny wyrzut – zarówno noradrenaliny, jak i adrenaliny. Adrenalina jest hormonem silnie oddziałującym na prędkość metabolizmu, jej działanie polega na przyspieszeniu uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

Końcowy wydatek energetyczny treningu interwałowego jest dużo mniejszy, niż podczas nieporównywalnie dłuższego treningu wytrzymałościowego o zdecydowanie niższej intensywności. Dzieje się tak dlatego, że trening interwałowy jest o wiele krótszy. Jednakże, podczas tak krótkiego (5 – 15 minut) wysiłku jesteśmy w stanie silniej podkręcić nasz metabolizm, spalając przy tym znacznie większe ilości zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przykładem treningu interwałowego jest trening Tabata (trening Tabaty, protokół Tabaty). Trening ten skutecznie pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność organizmu. Jest tylko jedna zasada: należy ćwiczyć bardzo szybko, nie odpuszczając sobie i nie wydłużając przerw. Kilkuminutowy trening, który daje spektakularne efekty, to marzenie każdej dbającej o sylwetkę i kondycję fizyczną osoby – szczególnie sportowca, któremu zależy na szybkim osiągnięciu wysokiej formy. Właśnie taką metodę opracował pochodzący z Japonii i współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata, pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Proponowany przez niego trening wskazany jest zarówno dla sportowców (bez względu na dziedzinę, którą się zajmują), jak i amatorów, którzy chcą zrzucić nadwagę i poprawić kondycję swojego organizmu.

Trening Tabata rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową) organizmu, ale przede wszystkim jest to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Metoda Tabaty pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi. Taki efekt uzyskujemy poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych. Może to trwać nawet kilkanaście godzin, a dzięki temu tkanka tłuszczowa spalana jest szybciej, mimo, że nie wykonujemy już ćwiczeń.

Różnorodność wysiłków

Nasz organizm potrafi adaptować się do rozmaitych wysiłków fizycznych – to znaczy, że wykonuje je coraz efektywniej, spalając przy tym coraz mniejszą liczbę kalorii. Najszybciej adaptujemy się do wysiłków o małej i stałej intensywności, które po pewnym czasie są niewielkim bodźcem do poprawy kondycji fizycznej, przyspieszenia metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej. Niezależnie jednak od tego, na jakiej formie głównie oprzemy swój trening – czy to na tradycyjnych ćwiczeniach aerobowych, siłowych, czy też na samych interwałach – musimy pamiętać, że należy wprowadzać zmiany. Różnorodność metod treningowych prowadzi do wolniejszej adaptacji organizmu, a więc większej ich efektywności.

Jak często wykonywać trening?

Umiarkowane ćwiczenia aerobowe nie są dla nas dużym obciążeniem, mogą więc być wykonywane nawet codziennie. Wysiłki interwałowe lub ćwiczenia z obciążeniem wymagają już większej aktywności naszego organizmu, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością i objętością, bo mogą nie przynieść oczekiwanych efektów. Pamiętajmy, że regeneracja i odbudowa zapasów energii jest jedną z podstawowych zasad dobrego treningu. Szczególnie osoby, które zaczynają ćwiczenia powinny powoli wdrażać się do intensywniejszych i bardziej zróżnicowanych wysiłków. Przyjmuje się, że w rekreacyjnym uprawianiu sportu trening powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu po 60 minut i jest to optymalna ilość, przy której uzyskamy najlepsze efekty

Zostaw swoją opinię

Najnowsze opinie:

Napisz do nas!

  • Suplementy diety

    Znasz ciekawe suplementy diety? Napisz swoją opinię i prześlij ją do nas.

  • Jakie są Twoje ulubione kosmetyki?

    Opisz swoje ulubione kosmetyki a my opublikujemy Twoją opinię!

  • Znam lek - czy mogę przesłać moją opinię?

    Jeśli znasz lek, którego u nas nie ma - skontaktuj się z nami.